Notes sur la méditation souriante et la respiration lente

L'article

L'article Méditation souriante décrit une méditation simple : une posture assise, une respiration nasale lente et ample, un très léger sourire, et un retour constant au souffle quand les pensées s'emballent.

Ses points forts :

• un ton clair, concret et sans jargon ;
• l'idée essentielle bien mise en avant : revenir au souffle, sans considérer la distraction comme un échec ;
• des conseils pratiques souvent oubliés : ne pas méditer après le repas, se moucher avant ;
• des références sérieuses, dont une conférence de Matthieu Ricard.

Le bonus sur A Touch of Zen termine l'article sur une note légère et n'est pas hors sujet. Une phrase de transition le relierait mieux à la méditation, et une demi-phrase pourrait préciser qu'on passe d'un maître bouddhiste aux Immortels du taoïsme, deux traditions que le cinéma chinois mélange volontiers.

Les traditions proches

La méditation souriante rassemble des éléments de plusieurs traditions, nées à des époques et dans des régions très différentes.

Ānāpānasati : l'attention au souffle

Origine. Le mot ānāpānasati vient du pali et signifie « attention au souffle ». La tradition l'attribue directement au Bouddha, qui aurait vécu en Inde du Nord vers le Ve siècle av. J.-C.

Le texte de référence. L'Ānāpānasati Sutta est le 118e texte du Majjhima Nikaya, l'un des recueils du canon pali. Il décrit la pratique en seize étapes, réparties en quatre groupes de quatre :

1. le corps et la respiration ;
2. les sensations ;
3. l'esprit lui-même ;
4. la nature des phénomènes.

Les deux premières étapes consistent à observer le souffle, long ou court, sans le contrôler.

Développements. Au Ve siècle, le moine Buddhaghosa détaille la méthode dans le Visuddhimagga, dont la technique du comptage des respirations. La pratique arrive en Chine très tôt : An Shigao, un prince parthe devenu moine, traduit des textes bouddhiques à Luoyang entre 147 et 170, dont un traité sur l'attention au souffle.

Époque moderne. Au XXe siècle, la pratique se diffuse largement en Occident :

• en Birmanie, Sayagyi U Ba Khin (1899–1971) enseigne l'attention au souffle comme point de départ de la méditation ;
• son élève S. N. Goenka (1924–2013) commence à enseigner en Inde en 1969 ; ses retraites de dix jours, données aujourd'hui dans le monde entier, débutent par trois jours d'ānāpāna ;
• Ajahn Brahm, moine theravada britannique, et Thích Nhất Hạnh, avec La respiration essentielle, en ont publié des commentaires accessibles.

La traduction française du sutta est disponible sur Buddha Vacana.

Samatha : le calme mental

Définition. Samatha (en pali) ou shamatha (en sanskrit) signifie « tranquillité de l'esprit ». C'est la première des deux grandes branches de la méditation bouddhique. La seconde, vipassanā, est la « vue profonde » : l'observation de la nature changeante de l'expérience.

Dans le theravada. Le bouddhisme theravada, pratiqué au Sri Lanka, en Birmanie et en Thaïlande, recense quarante objets de concentration possibles. Le souffle est le plus courant, car il est toujours présent et neutre. La pratique vise à apaiser les cinq empêchements :

• le désir des sens ;
• la colère ;
• la torpeur ;
• l'agitation ;
• le doute.

Au Tibet. La pratique porte le nom de chiné. Ses textes de base incluent les Bhāvanākrama de Kamalashila, un maître indien du VIIIe siècle. La tradition tibétaine insiste sur un point très proche de l'article : craindre les pensées ou s'irriter de leur apparition est une erreur. Matthieu Ricard, moine de cette tradition, en est l'un des passeurs en France.

Le comptage des respirations. Plutôt que de chronométrer, la tradition propose de compter les respirations de un à dix, puis de recommencer. Si on perd le compte, on revient à un. Le nombre sert seulement à remarquer qu'on s'est égaré.

Zazen : la posture

En Chine. Le zen est né en Chine sous le nom de Chan. Selon la légende, Bodhidharma, un moine indien venu en Chine vers le Ve ou le VIe siècle, serait resté neuf ans assis face à un mur. Le Chan se développe sous la dynastie Tang, notamment avec Huineng, le sixième patriarche.

Au Japon, deux écoles :

• Rinzai. Le moine Eisai (1141–1215) rapporte de Chine l'école Rinzai en 1191, avec le thé. Cette école utilise les kōans, des énigmes qui déroutent la pensée ordinaire. Le maître Hakuin la réforme au XVIIIe siècle.
• Sōtō. Dōgen (1200–1253) séjourne en Chine de 1223 à 1227. Son maître Rujing (1162–1228) y enseigne l'« illumination silencieuse », une approche formulée au siècle précédent par Hongzhi Zhengjue (1091–1157). À son retour, Dōgen fonde l'école Sōtō et écrit le Fukanzazengi (1227), un court texte d'instructions sur la posture, encore récité chaque soir dans les monastères. Il y prône le shikantaza, « seulement s'asseoir ».

En France. Le maître japonais Taisen Deshimaru arrive en 1967 et diffuse le zazen de l'école Sōtō dans toute l'Europe.

Ce que l'article en reprend : la position en tailleur, le dos droit, les épaules relâchées, et les mains l'une sur l'autre, paumes vers le haut, au niveau du bas-ventre. La différence : en zazen, les yeux restent mi-ouverts, le regard posé vers le bas à 45°, alors que l'article propose de fermer les yeux ou de regarder vers le haut.

Pranayama et ujjayi : la respiration sonore

Les Yoga Sūtra. Dans le yoga indien, le pranayama est la maîtrise du souffle. Les Yoga Sūtra de Patañjali, dont la datation est discutée, en font l'un des huit membres du yoga et le définissent comme la régulation de l'inspiration et de l'expiration.

La Hatha Yoga Pradipika. Ce manuel du XVe siècle, attribué au sage Svātmārāma, décrit huit techniques de respiration, dont l'ujjayi. Ce mot signifie « victorieuse » : on resserre légèrement la gorge pour produire un son doux et continu, qui aide à garder un souffle régulier et à fixer l'attention.

C'est exactement le rôle que l'article donne à la respiration qu'on « fait sonner ».

Le sourire intérieur taoïste

L'alchimie intérieure. Il vient du neidan, l'alchimie intérieure taoïste. Ses premiers textes datent d'environ 700 de notre ère, et elle devient la forme dominante de la pratique taoïste à partir de la dynastie Song. Elle se divise en deux lignées :

• la lignée du Sud, qui remonte à Zhang Boduan (mort en 1082), auteur de l'Éveil à la réalité (1075) ; ce texte mêle déjà vocabulaire taoïste et bouddhiste ;
• la lignée du Nord, fondée par Wang Chongyang (1112–1170).

Mantak Chia. La pratique a été popularisée en Occident par Mantak Chia, né en 1944 à Bangkok de parents chinois et initié jeune au qi gong. Avec Maneewan Chia, il fonde le Healing Tao Center à New York, puis dirige depuis 1993 le Tao Garden, près de Chiang Mai. Ses livres sont traduits en français aux Éditions Trédaniel.

La pratique :

1. sourire avec les yeux ;
2. descendre ce sourire le long de trois lignes : devant (cœur, poumons, foie, reins), au milieu (le système digestif) et derrière (la colonne vertébrale) ;
3. rassembler l'énergie au nombril.

Chia la présente comme une pratique taoïste ancienne, mais sa forme exacte est difficile à retrouver dans les textes classiques : la version qu'on connaît aujourd'hui est surtout la sienne.

Le demi-sourire de Thích Nhất Hạnh

Le personnage. Thích Nhất Hạnh (1926–2022) est un moine zen vietnamien de la lignée Rinzai. Militant pour la paix pendant la guerre du Vietnam, il rencontre Martin Luther King en 1966, puis vit 39 ans en exil.

Le Village des Pruniers. En 1982, il fonde en Dordogne le Village des Pruniers (Plum Village), aujourd'hui le plus grand monastère bouddhiste d'Occident. Il revient au Vietnam en 2005 et meurt à Huế en 2022.

Le demi-sourire. Dans Le Miracle de la pleine conscience (1975), il recommande de garder un léger sourire en méditant et tout au long de la journée. Il le présente comme une façon de détendre le visage et d'entretenir la paix intérieure. C'est le sourire « à la Joconde » de l'article.

La pleine conscience laïque (MBSR)

Origine. En 1979, Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine né en 1944, crée au centre médical de l'université du Massachusetts un programme de huit semaines : la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).

Ses sources. Le programme puise dans le zen, le hatha yoga et la vipassanā, mais il est entièrement laïque. Kabat-Zinn le décrit en 1990 dans Full Catastrophe Living, publié en français sous le titre Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, avec une préface de Christophe André.

Le ton de l'article, bienveillant envers les pensées qui s'égarent et tourné vers la réduction du stress, est très proche de cette approche.

La cohérence cardiaque

Ce n'est pas une tradition méditative, mais une méthode moderne de respiration lente, autour de 6 respirations par minute. Elle a été popularisée en France par David Servan-Schreiber dans Guérir (2003). Elle a l'avantage d'être bien étudiée, ce qui en fait un bon point de comparaison pour les rythmes respiratoires (voir plus bas).

Pourquoi la respiration lente apaise

Le système nerveux parasympathique joue le rôle de frein de l'organisme. Son principal nerf, le nerf vague, ralentit le cœur, et son action suit la respiration :

• à l'inspiration, il relâche son frein et le cœur accélère légèrement ;
• à l'expiration, il le resserre et le cœur ralentit.

Allonger l'expiration donne donc plus de temps au frein. Le ralentissement global de la respiration compte toutefois au moins autant que le rapport entre inspiration et expiration. Les exercices les plus étudiés, comme la cohérence cardiaque, se situent autour de 6 respirations par minute.

Analyse d'une séance chronométrée

Sur 3 min 31 s chronométrées au cours d'une séance de 22 minutes, cinq respirations complètes :

Ce qu'on peut en retenir :

• environ 42 secondes par respiration, soit 1,4 respiration par minute ;
• une inspiration très régulière et une expiration qui se stabilise vers 28 secondes ;
• une expiration environ 1,6 fois plus longue que l'inspiration ;
• aucun effort ressenti : pas d'abdos contractés, pas d'essoufflement après ;
• un rythme à peu près constant sur l'ensemble des 22 minutes.

Ce que ça indique

Ce rythme montre un bon contrôle du diaphragme, un système nerveux calme et une bonne tolérance au CO₂. Il ne mesure pas la capacité des poumons, qui se mesure par spirométrie. Pendant la méditation, le corps consomme moins d'énergie et a besoin de moins d'air.

Comparaison avec les études

Les deux premières lignes viennent d'une étude sri-lankaise qui mesurait la respiration de tous les jours, hors méditation. La troisième vient d'une étude italienne où 12 méditants expérimentés respiraient volontairement à 2,5 respirations par minute pendant 15 minutes.

Aucune statistique ne dit combien de personnes peuvent respirer à 1,4 respiration par minute. Il s'agit sans doute d'une très petite minorité, probablement moins de 1 % de la population, mais c'est une estimation et non un chiffre mesuré.

Pistes pour progresser

Allonger encore les durées n'est pas un objectif. Les vraies pistes sont ailleurs :

1. Laisser respirer : observer le souffle tel qu'il vient, sans le diriger, comme le propose l'ānāpānasati.
2. Travailler l'attention : compter les respirations de un à dix et remarquer combien de fois on perd le compte.
3. Varier : essayer une séance de sourire intérieur, ou une séance de zazen, les yeux mi-ouverts, le regard vers le bas.
4. Rester régulier : une séance quotidienne, même courte, plutôt qu'une longue séance de temps en temps.
5. Mesurer la respiration au repos : compter ses respirations pendant une minute hors méditation, pour se comparer aux chiffres des études.

Côté activité physique, 30 minutes par jour dépassent les 150 minutes par semaine recommandées par l'Organisation mondiale de la santé. Elle recommande aussi deux séances de renforcement musculaire par semaine.

Pour aller plus loin

• Ānāpānasati Sutta, traduction française sur Buddha Vacana
• Shikantaza, seulement assis, Centre pour les études zen Sōtō
• An Introduction to Taoist Alchemy, Golden Elixir
• Intensive Meditation Practices Linked to Slower Respiration Rate, Center for Healthy Minds
• Slower respiration rate is associated with higher self-reported well-being after wellness training, Scientific Reports, 2023
• Respiratory function in healthy long-term meditators, Heliyon, 2023